19 Сентября Сб
$ USD 0.00 a
EUR 0.00 a

Это помогает выдерживать неопределенность...

Это помогает выдерживать неопределенность...


     Подходит к концу пятая неделя режима самоизоляции в нашей стране. А с момента начала карантина по COVID-19 у школьников в моем городе прошло почти два месяца...


DucacEn7fsA.jpg
Елена Чернобай, психолог

     Несмотря на то, что большинство людей уже немного адаптировались к новой реальности, она по-прежнему остаётся непростой. 

     Сегодня я хотела сосредоточиться на том аспекте, который у многих вызывает тревогу – неопределенность. Это о том, что мы не знаем, как долго еще продлятся ограничения и какими будут они и их последствия. И никак не можем напрямую, с гарантией, на это повлиять. 

     Ниже поделюсь тем, что помогает мне обретать чуть больше устойчивости при больших градусах неопределенности. Возможно, это окажется полезным и вам. 

1. Написать список того, на что вы все еще можете влиять. Да, наши свободы во многом ограничены – но по-прежнему остается много того, что в нашей власти. Список поможет сфокусироваться на этой части и опираться на неё. Например: чем питать себя физически, какую потреблять информацию и в каком количестве, как распределять своё время, с какими людьми общаться и т.п. 

     2. Продумать, что из привычного для вас жизненного уклада можно перестроить с учетом новых реалий. То есть – перевести в онлайн, как сейчас кричат на каждом углу. И да, онлайн – это совсем не то же самое, что живое общение/контакт с клиентами/встречи с друзьями/занятие с инструктором. Но это и не идентично их полному отсутствию. 

     Мы можем сколько угодно биться головой о стену от нежелания адаптироваться и переходить на видеосвязь в разных областях своей жизни – эпидемия от этого не прекратится быстрее, к сожалению. А потому, остаётся учиться новому – и, возможно, однажды эти уроки даже покажутся нам важными и полезными. Пока же, чем больше привычного будет адаптировано к условиям самоизоляции и прочих ограничений, тем меньше градус тревоги относительно неизвестности их сроков. Примеры: как вы уже, наверное, заметили, сейчас в онлайн проходит очень много интересного. Это и фитнес, и детские развивающие занятия, и учебные программы самых разных направлений, и различные спектакли, и творческие мастер-классы, и даже путешествия... 

     Мои коллеги-психологи и психотерапевты также организуют сейчас много интересных групповых программ и, как и я, ведут индивидуальный приём клиентов по видеосвязи. В этом многообразии предложений легко потеряться – и в итоге потребить много ненужного контента («переесть»). В результате чего «тошнить» от онлайна станет еще больше. Поэтому будет полезным вспомнить последний месяц своей жизни перед карантином. Чем он был наполнен, какие важные активности – и рабочие, и познавательные, и развлекательные, присутствовали в вашем расписании. 

     Затем прислушайтесь к себе и попробуйте почувствовать – чего из этого списка вам все еще хочется, чего уже нет, и какие новые желания рождаются прямо сейчас. И лишь после этого постарайтесь подобрать онлайн-версии для всех возможных видов активности. Не реагируя на все предложения подряд, но уже исходя из собственных желаний. 

     3. Иметь достаточно четкий режим дня. Как уже писала выше, в отсутствие понимания долгосрочной перспективы мы можем опираться лишь на то, что в нашей власти прямо сейчас. И в этом плане режим дня дает нам хотя бы какую-то структуру. Постарайтесь выделить достаточно времени на отдых, ведь в условиях стресса его требуется чуть больше. Запланируйте не только здоровый сон, но и короткие перерывы между делами (рабочими или домашними) в течение дня. Для этих пауз можно заранее предусмотреть какие-то приятные активности – к примеру, из списка, написанного в предыдущем пункте. Их ожидание будет «греть» вас изнутри и наполнять энергией. Также, если вы находитесь на самоизоляции вместе с семьёй, постарайтесь продумать расписание таким образом, чтобы у вас было хотя бы немного времени в одиночестве. Посвятите его любимым практикам, которые дарят вам чувство наполненности и вдохновения. Например, чтению любимых книг, молитвам и/или медитации, письму утренних страниц или «дневника рефлексии» (о последнем расскажу в следующем посте), прогулкам (если они и одиночные занятия спортом разрешены в вашем регионе) и телесным упражнениям. Постарайтесь регулярно включать в расписание (хотя бы понемногу) активности, питающие вас по каждой из четырех сфер – физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной. Поскольку игнорирование любой из них приведёт к общему чувству опустошенности. А в условиях неопределенности итак достаточно того, что опустошает нас извне. И да, мы не можем повлиять на сами тревожащие факторы. Но можем осознанно питать себя изнутри, чтобы было легче выдерживать происходящее снаружи. 

     Кстати, о питании. Режим питания и питьевой режим – тоже важная часть распорядка дня. Качество и количество пищи, поступающей в наш организм, довольно сильно влияет на самочувствие и внутреннюю устойчивость. На фоне карантина, повышенного уровня стресса и постоянного присутствия неподалеку от холодильника у многих питание стало хаотичным. И хотя это легче сказать, чем сделать – но все же попробуйте вернуть себе управляемость в этом процессе. Не ставя сразу масштабных целей, но концентрируясь на каждом конкретном дне. 

     И об информационной пище. Сейчас новостные ресурсы перенасыщены пугающими материалами – как о вирусе, так и о сопутствующей экономической ситуации. Регулярное потребление подобного контента многократно усиливает как ощущение неопределенности, так и сопутствующую тревогу. И поскольку на большую часть из этих факторов мы не можем влиять напрямую – предлагаю и здесь сосредоточиться на том, что в ваших руках. А именно – ограничить время просмотра новостей, выделив его в расписании (лучше – не более получаса в день и не менее, чем за три часа до сна). И выбрать для этих целей проверенные источники (желательно – официальные). 

     4. Выходить из изоляции и контактировать с поддерживающим окружением. Сейчас, как никогда, про людей планеты можно сказать «мы все в одной лодке». Ситуация вокруг коронавируса даёт нам уникальную возможность вместе проживать что-то общее. Но каждый проходит через этот опыт по-разному. Если вы остались в это время физически одни, либо в вашем ближайшем окружении все напуганы и захвачены неопределенностью ещё сильнее, чем вы сами –постарайтесь приложить усилия и найти поддерживающие контакты. Возможно, пролистав телефонную книгу, вы захотите написать по WhatsApp старым друзьям – а затем и устроить посиделки по видеосвязи. Быть может, вы состоите профессиональных сообществах или могли бы войти в них – в некоторых из них сейчас проходят поддерживающие онлайн-собрания. 

     А для тех, у кого совсем нет ресурсного окружения из числа знакомых, сейчас в связи с карантином появилось много групповых программ с регулярными встречами, включая бесплатные и совсем недорогие. Это и терапевтические группы, и группы поддержки, и различные арт-терапевтические практики, и совместные медитации... Если кому-то будет сложно найти их самостоятельно, напишите в личку – я расскажу об известных мне вариантах. 

     Индивидуальное общение со специалистом-психологом также может стать очень ресурсным и поддерживающим в период неопределенности. Если у вас есть свой терапевт, можно возобновить регулярные встречи или прибегнуть к разовым консультациям. Если нет – возможно, самое время найти такового? 

     Опять же, в это уникальное время существует немало возможностей, где экстренную психологическую помощь можно получать и совсем бесплатно, если ваши финансовые ресурсы временно ограничены. От специально организованных горячих линий до программ, в которых можно получить без оплаты одну-пять сессий с практикующим профессионалом. Я также могу порекомендовать в личке известные мне варианты. 

     Зачастую неопределенность и тревога по этому поводу захватывает сильнее всего тогда, когда кажется, что именно с вами что-то не так. Например, вы сильнее всего пострадали, или хуже всех адаптируетесь, или меньше всех справляетесь, или занимаетесь чем-то не тем... Общение с поддерживающим окружением помогает убедиться, что это не так. Что и у других людей присутствуют подобные процессы, чувства, волнения... И это нормально! 

     Но при этом не является поводом дополнительно ограничивать свою жизнь самим, замирая в тревожном ожидании в духе «когда же всё это, наконец, закончится». Да, мы все ждём, когда это закончится – но и все не можем этого предвидеть. А потому, пока остаётся лишь наполнять себя и свою жизнь чем-то светлым в существующих условиях. 

     5. Концентрироваться на одном ближайшем дне. Попытки предсказать будущее, проконтролировать и просчитать все возможные варианты развития событий и свои действия в каждом из них – всё это отнимает очень много энергии... И в конечном итоге приводит к бессилию и опустошённости. Ведь на самом деле всё это совсем не в зоне нашего влияния и ответственности. И может привести либо к бегству в иллюзию всемогущества, либо к ещё большему усилению тревоги от неопределенности... Остановить этот процесс, немного успокоиться и переключиться на созидание помогает концентрация на одном дне. 

     Что именно сегодня вы можете сделать для себя и других? Какие маленькие шаги предпринять? Чем наполнить себя изнутри и свой день снаружи? Что-то полезное для ответа на эти вопросы можно почерпнуть для себя в первых четырёх пунктах. 

     Когда ближайшие шаги становятся понятны, попробуйте сознательно возвращать себя к ним, как только снова ловите себя на попытках просчитывать будущее. Вы можете по-разному относиться к долгосрочному планированию в целом, но прямо сейчас в условиях неопределенности это не самый рабочий инструмент. Это не значит, что вообще не нужно иметь представлений о том, куда вы движетесь. Но если привязываться к точке назначения, это будет рождать много переживаний и лишать вас радости пути. Здесь уместно вспомнить короткое «делай, что можешь – и будь, что будет». Или более длинный вариант, мой любимый и не первый раз цитируемый – молитву о душевном покое: «Боже! Дай мне разум и душевный покой Принять то, что я не в силах изменить; Мужества - изменить то, что могу; И мудрость - отличить одно от другого. Аминь».

     Пожалуй, эти строки чудесно резюмируют всё, о чем я здесь писала. Ими и закончу. Надеюсь, какие-то из приведённых мной в статье способов смогут быть для вас полезны. Однако, это вряд ли возможно, если ограничиться только лишь её прочтением. Быть может, попробуете сделать что-то из описанного прямо сейчас?!..
Социальные комментарии Cackle